מדיטציה לשינה טובה
- Alon David
- 4 ביוני
- זמן קריאה 4 דקות
מדיטציית שינה יכולה לעזור לך להירדם מהר יותר, ליהנות משינה טובה יותר ולהפחית את הלחץ שמקשה על שנת לילה טובה. פיתוח היכולת לישון טוב יותר באמצעות מדיטציה יכול לשפר משמעותית את הרווחה הכללית שלך.
אם אתם מקווים למצוא דרך לישון טוב יותר בלילה, אתם לא לבד. סקר גאלופ שחקר את נושא שינה מצא כי 57% מהמבוגרים בארה"ב אינם מקבלים את נהנים משנת לילה מספקת, והיו מרגישים טוב יותר לו היו מקבלים אותה.
האגודה הפסיכולוגית האמריקאית מסבירה כי לחץ ושינה לקויה קשורים זה לזה. אנשים שישנים פחות מדווחים על לחץ רב יותר, ובתורם, אלו שלחוצים יותר ישנים פחות. סקר של ה-APA מצא כי 63% מאלה שרוצים לישון יותר חווים לעתים קרובות לחץ, בהשוואה ל-31% שאומרים שהם מקבלים את השינה הדרושה להם.¹
הלחץ היומיומי של החיים מקשה על כיבוי ההיפראקטיביות של המוח כשמגיע הזמן לישון. ושינה לא מספקת פירושה שהגוף והנפש לא יכולים להתחדש. עם פחות שינה, אנו הופכים פחות גמישים, יותר עצבניים ופחות צלולים בחשיבה. מה שגורם ליותר לחץ.
מדיטציה יכולה לשבור את מעגל הלחץ והשינה הגרועה ללא תרופות, על ידי הפחתה או אפילו העלמה של לחץ, דבר חיוני עבור אלו המתקשים להירדם.
אולי יעניין אותך גם:
מדיטציה טרנסצנדנטלית לשינה טובה יותר
גם קלות ההירדמות וגם איכות השינה משתפרות על ידי תרגול טכניקת המדיטציה הטרנסנדנטלית.
טכניקת המדיטציה הטרנסנדנטלית (TM) שונה מצורות אחרות של מדיטציית שינה; היא אינה מתורגלת לפני השינה או כאמצעי ישיר להירדמות. במקום זאת, טכניקת המדיטציה הטרנסנדנטלית מתורגלת פעמיים ביום למשך 15-20 דקות, בדרך כלל לפני ארוחת בוקר וערב.
מדיטציה טרנסצנדנטלית אינה כרוכה בהכוונה או הכוונת מכוונים של התודעה שלך. אלא שזוהי טכניקה שמשחררת את הנטייה הטבעית של התודעה לנוע פנימה למצב של שלווה עמוקה ושלווה פנימית. התוצאה האוטומטית של תרגול קבוע של מדיטציה טרנסנדנטלית מעשירה את החיים באופן רחב באמצעות הפחתת מתח ופיתוח התודעה של האדם.
"תרגול טרנסנדנטלי ניקתה את מערכת העצבים שלי כך שכל רגש שלילי נמצא מאחוריי , במקום להוביל אותי, ועל פני השטח. אני נרדמת מהר יותר וחווה יותר רגעים של מנוחה עמוקה. " פאטי, מרץ 2023,
כיצד מדיטציה טרנסנדנטלית מובילה לשינה טובה יותר?
במהלך 54 השנים האחרונות, נערכו למעלה מ-370 מחקרים מדעיים שעברו ביקורת עמיתים על מתרגלי טכניקת המדיטציה הטרנסנדנטלית. המחקרים הראשונים הראו שתרגול מדיטציה טרנסנדנטלית מייצר מצב של מנוחה, או הפחתה של פעילות מטבולית, אפילו עמוק יותר מהחלק העמוק ביותר של השינה.²
ובכל זאת, התודעה נשארת ערנית. מצב זה של "ערנות נינוחה" מאפשר לגוף לסלק באופן טבעי הן לחץ עמוק והן לחץ שטחי של חיי היומיום.³
מחקרים עדכניים יותר מצאו כי תרגול טכניקת ה-TM מביא לעלייה בסרוטונין, המוליך העצבי הממלא תפקיד מפתח בוויסות מצב הרוח ומחזורי השינה-ערות. רמות בריאות של סרוטונין מקדמות שינה נינוחה.⁴
מחקרים מראים גם כי תרגול מדיטציה טרנסנדנטלית מפחית את רמת הורמוני הלחץ, כולל קורטיזול, המשפיעים על מספר רב של תחומים בחיים, ובמיוחד על איכות השינה שלנו.⁵
הפחתת נדודי שינה
מחקר על בריאות הנפש ורווחתם של נותני שירותי בריאות המשתמשים בטכניקת המדיטציה הטרנסנדנטלית במהלך מגפת הקורונה מצא ירידה של 44% בתסמיני נדודי שינה.⁶
שיפור דומה באיכות השינה והפחתת נדודי שינה דווחו בקרב מתרגלי מדיטציה טרנסנדנטלית במספר הולך וגדל של מחקרים שעברו ביקורת עמיתים באוכלוסיות מגוונות, כולל ותיקי מלחמה המתמודדים עם PTSD, חולים פסיכיאטריים, עובדים בתעשיית הרכב,⁷ סטודנטים לרפואה, סטודנטים במכללה, תלמידי תיכון ואסירים.
מהי מדיטציית השינה הטובה ביותר עבורך?
אף אחד לא יכול לענות על השאלה הזו בשבילך. ישנן צורות מדיטציה שנמצאו יעילות עבור מיליוני אנשים ברחבי העולם. בואו נחקור את ההבדלים.
עבור אנשים רבים, במיוחד אלו שרק מתחילים עם מדיטציית מיינדפולנס לשינה, התרגול יכלול האזנה לתסריט מודרך מוקלט.
אם זה עובד בשבילכם, ייתכן שתיהנו משנת לילה טובה. חלקם יפתחו את היכולת להדריך את עצמם, בעוד שאחרים ימשיכו ליהנות מתהליך השחרור בעזרת הדרכה. תוצאות המיינדפולנס עשויות לחסום את השפעות הלחץ כך שתוכלו להירגע ולהירדם.
טכניקת המדיטציה הטרנסנדנטלית, לאחר שנלמדה ממורה מוסמך, היא למעשה...
שיטת "עשה זאת בעצמך" אין צורך בקלטות, רצועות, הקלטות או מדריכי וידאו בתרגול טרנסנדנטלי; אתה רק צריך מקום לשבת ואז אתה עוצם את העיניים. שינה משופרת היא רק אחת מהיתרונות הרבים המוכחים שצצים אוטומטית מתרגול קבוע, מבלי לכוון או לרצות תוצאה מסוימת.
מחקרים מצביעים על כך שטכניקת המדיטציה הטרנסנדנטלית מביאה לסילוק ארוך טווח של מתחים שיכולים לשנות את חייו של אדם. היתרונות של המדיטציה הטרנסנדנטלית חורגים הרבה מעבר לשינה טובה יותר, ומספקים שיפור מקיף במצבים בריאותיים רבים, צלילות מחשבה ורווחה כללית.
"מאז הפגישה הראשונה, חוויתי צלילות מחשבתית לאורך כל היום ושינה מלאה בכל לילה. אני מתעוררת רעננה !" סוזן, אפריל 2023,
מאת מיכאל סקולטסקי, 5 ביולי 2024
הפניות:
האגודה האמריקאית לפסיכולוגיה,סקר האגודה הפסיכולוגית האמריקאית ללחץ באמריקה, 2013
(גישה אחרונה ב-5 ביולי 2024).
וואלאס ר.ק. השפעות פיזיולוגיות של מדיטציה טרנסצנדנטלית. מדע 1970 167:1751-1754https://www.science.org/doi/10.1126/
ר. ג'בנינג, ר.ק. וואלאס, מ. ביידבאך, הפיזיולוגיה של המדיטציה: סקירה. תגובה משולבת היפומטבולית ערה, Neuroscience & Biobehavioral Reviews, כרך 16, גיליון 3, 1992, עמודים 415-424https://doi.org/10.1016/S0149-7634(05)80210-6
Bujatti M, Riederer P. סרוטונין, נוראדרנלין, מטבוליטים של דופמין במדיטציה טרנסצנדנטלית. Journal of Neural Transmission 1976 39(3):257-267https://link.springer.com/article/
Jevning R, Wilson AF, Davidson JM. פעילות אדרנוקורטיקלית במהלך מדיטציה. Hormones and Behavior 1978 10(1):54-60https://doi.org/10.1016/0018-506X(78)90024-7
Nestor MS, Lawson A, Fischer D. שיפור בריאות הנפש והרווחה של ספקי שירותי בריאות באמצעות טכניקת מדיטציה טרנסצנדנטלית במהלך מגפת הקורונה: מחקר אוכלוסייה מקביל. PLoS ONE 2023 18(3):e0265046http://doi.org/10.1371/journal.
אלכסנדר סי.אן., סוונסון ג.סי., ואחרים. השפעות תוכנית המדיטציה הטרנסצנדנטלית על הפחתת מתחים, בריאות ופיתוח עובדים: מחקר פרוספקטיבי בשתי סביבות תעסוקתיות., חרדה, לחץ והתמודדות, כתב עת בינלאומי, כרך 6, 1993 - גיליון 3: 245-262.https://www.tandfonline.com/doi/abs/
